マインドフルネスって何？

ストレスの軽減や生産性向上に利用されているマインドフルネス。

マインドフルネスとは今の自分の状態に意識を向けて心を整える技法で、瞑想を実践することで体験的に理解することです。

多くの企業で注目されていて学校でのストレスケアに利用されたりするなど、様々な場面で導入されているストレスケア方法です

マインドフルネスとは

脳と心の休息法
心を「今」「ここ」といった現実をあるがままに知覚し、一つだけに集中を向け、感情や思考にとらわれない意識の持ち方を指します。

今感じる必要のないストレスである「良い・悪い」「正しい・間違っている」などの判断はせず、事実だけにフォーカスをするようにします。
そうすることで物事を客観的に見る力、状況に応じた適切で冷静な対応する力を養います。

「どうしてあんなことを言ってしまったのだろう」「このままの生活で５年後は大丈夫だろうか」など、終わったこと、先のことを考えて不安やストレスなどのネガティブの考えに頭の中が占領されてしまうと、実際に起きていないのに不安や後悔、怒りなどの感情ばかり考えてしまいますが、これは自分の思考がつくり出した頭の中だけの世界であって「今自分は、また失敗したらどうしようと考えているな」というように思考や感情を俯瞰できるようになることを目指します。

マインドフルネスの効果

ストレスの軽減

マインドフルネス瞑想を継続的に行うと、怒りの感情のをコントロールできるようになります。
例えば急いでいるのに電車が来ない、時間が過ぎているのに相手の話しが長いなど、日常の生活の中でイラっとする出来事が起きた時に、毎回反応していると心が疲れてしまいますが、感情を客観的に認識できるようになると不思議とイラっとすることが少なくなります。

集中力の向上

人は気がかりなこと、疲労、不明確なことなどの集中力を乱す原因を持っています。
集中力が長続きしないことは当然のようにあり、マインドフルネスは集中したいことから注意がそれないようにする力を身につけるのではなく、他のことに注意がそれたことに気付き、集中したいことに戻すことができる力を身につける方法です。

感情の安定

脳は過度に不安を感じると冷静な判断が難しく、「今より悪いことが起こるかも」という、今ここにない妄想に走り不安になります。
不安の感情から抜け出すには、「過ぎ去った自分」と「これから来るかもしれない自分」のことばかり考えず、「いまここにいる自分」いまここに意識を向けて心を鎮め、事実と妄想は別物だと気づくことで感情が安定していきます。

睡眠の質改善

睡眠は休息時間だけではなく、病気にならない、老けない体をつくるための大切な時間です。
睡眠中は日中に傷ついた細胞を修復し、新しい細胞を生み出すという作業を行い再生に必要なホルモンも分泌されます。睡眠中は、副交感神経が優位になり、全身の毛細血管が拡張し細胞修復に必要な酸素や栄養が行き渡るほか、夜寝る前にマインドフルネスを行うと、脳がリラックスし質の良い睡眠につながります。睡眠の質が上がると副交感神経優位の状態が続き、リンパ球の働きが活性化します。睡眠中にメラトニンや成長ホルモンの分泌も活発になり、細胞や血管が修復されます。

試してみようマインドフルネス瞑想法

呼吸に意識を向け続ける瞑想法です。
・姿勢
まず椅子または床、どちらでも良いので姿勢を整えリラックスし、目は優しく閉じます
床の場合あぐらをかいて座っても正座でもOKです。椅子の場合は浅く腰をかけましょう

・呼吸
呼吸に集中します
呼吸は自然な鼻呼吸で心と身体をリラックスしていることを感じ、呼吸に意識を置きます
空気が入ったり出たりするのを感じる鼻やお腹の動きに意識を向けてみましょう

・意識が他にいってしまってもOK！
頭を空っぽにしないといけない事はなく、物音に意識がいったり、いつの間にか他のことを考えたりするのは仕方がないことです
「他のこと考えた！」と気付き、考えるのを終わりにして意識を呼吸に戻せたらOKなのです
他のことへいく意識を抑え込むのではなく、他へ意識がいっても、それを追わず呼吸に意識を戻しましょう

継続することが大事

長い間呼吸だけに意識を置き集中するのは結構大変なことです。
毎日短くても続けることに意味があります。最初は5分から始めてみて最終的には30分くらい出来るようになれるといいですね。
始めたからと言ってすぐにメンタルに大きな変化がでるわけではありませんが、意識が向く方向をコントロールすることができるようになってくるはずです。2ヶ月3ヶ月と継続していくと、集中力が上がったり、感情のコントロールがしやすくなってきたりを変化が実感できるでしょう。

過去の悲しみや怒り、未来に起きるかもしれない不安や絶望は、「今ここで起きているわけではない」ことがほとんどです。
忙しい日々に追われていたり、スマホやパソコンを触る時間が多かったりすると、自分自身に意識を向けるということを遠ざけてしまっているかもしれません。
1日５分から始めてみてください。瞑想を習慣にしていけるとゆったり集中ができるようになり、ストレス軽減がきっとできます。